Ejecicios

Estiramiento o stretching como ejercicio

Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. Los ejercicios de estiramiento o stretching no son sólo para que los deportistas preparen sus músculos antes del ejercicio y los relajen después. Estirar los músculos y articulaciones del cuerpo sirve también para quienes no son deportistas o son personas con poca actividad que buscan un bienestar diario. 

El modo más seguro de estirar es haciendo el movimiento poco a poco hasta llegar al punto de tensión máxima que aguantes, sin forzar tus músculos

Beneficios

El estiramiento le da grandes beneficios a tu vida: 

Te da flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio. 

Aumenta los movimientos de tus músculos y articulaciones. 

Fomenta tu coordinación y relajación. 

Te ayuda a corregir malas posturas. 

Te ayuda a evitar lesiones durante el ejercicio. 

Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar. 

No te hace agitarte, ni te agota. 

Lo puedes llevar a cabo en el gimnasio, en casa o en la oficina.

Estira sin riesgos

A continuación te damos 10 ejercicios básicos de estiramiento, para que empieces a sentir los múltiples provechos del stretching en tu salud y bienestar. Para lograr resultados visibles, debes estirar tres veces por semana, por 15 minutos. Para realizar una correcta rutina, debes hacer movimientos lentos y suaves sin que tus articulaciones reboten. El modo más seguro de estirar es haciendo el movimiento poco a poco hasta llegar al punto de tensión máxima que aguantes, sin forzar tus músculos. No debes mantener el estiramiento de los músculos por más de 30 segundos, de lo contrario corres el riesgo de sufrir un desgarre.

1. Cuello y zona cervical. Estando de pie, coloca tus manos en la nuca y jala tus codos hacia atrás al mismo tiempo que empujas tu cabeza hacia abajo con las manos. Mantén la posición por 20 segundos. 

2. Hombros y tríceps. Permanece de pie y con la espalda recta, coloca tus antebrazos sobre la cabeza. Toma el codo izquierdo con la mano derecha y jálalo hacia atrás. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de brazo. 

3. Pectorales. De pie mirando hacia una pared, pega a ella las puntas de tus pies. Coloca tu brazo derecho de forma perpendicular a tu cuerpo y apoya la palma de la mano a la altura de tu hombro sobre la pared. Gira tu tronco hacia la izquierda lo más que puedas. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de brazo. 

4. Espalda. Acuéstate boca arriba y apoya los pies en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas. Toma con tus manos uno de tus muslos y levántate esa pierna en ángulo recto hasta que la rodilla toque el pecho. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de pierna. 

5. Postura. En la posición anterior, coloca tus brazos a los lados sobre el suelo. Levanta tus piernas juntas y formando un ángulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, gira tu cadera hacia un lado hasta que tus piernas toquen el suelo. Mantén la posición por 20 segundos y gira hacia el otro lado.

6. Glúteos. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna izquierda sobre la derecha y dóblala apoyando el pie en el suelo. Apoya la mano izquierda en el suelo atrás de tu cadera y con la mano derecha sostén la cara exterior del muslo izquierdo. Gira tu tronco hacia el lado izquierdo, jalando el muslo para acercarlo al pecho. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de pierna. 

7. Muslos anteriores o cuadríceps. Acostada sobre tu lado derecho y estira hacia arriba el brazo derecho. Dobla hacia atrás la pierna izquierda y sujétala del tobillo con la mano, halándolo hacia el glúteo. Mantén la posición por 20 segundos y cambia de lado. 

8. Muslos posteriores. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruza la pierna derecha bajo la izquierda y dóblala. Flexiona tu tronco hacia adelante tratando de tocar la rodilla con la cara. Mantén la posición por 20 segundos. 

9. Muslos interiores. Sentada en el suelo en posición de "mariposa", es decir, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas, lo más cercanas posible a tu pelvis. Tomate de los pies con ambas manos y baja las rodillas acercándolas lo más que puedas al suelo. Mantén la posición por 20 segundos. 

10. Pantorrillas. En la posición anterior, dobla las rodillas, apoyando los talones en el suelo y levantando las puntas de los pies. Con la mano izquierda toma la punta del pie izquierdo y hálala hacia tu tobillo con fuerza hasta que sientas el estiramiento de la pantorrilla. Mantén esa posición por 20 segundos y cambia de pierna.

Rutina para piernas, glúteos y cintura

Combina esta rutina en casa y en gimnasio para mantenerte en buena forma. Para fortalecer y definir las piernas haz 3 series de 12 repeticiones, 3 ó 5 veces por semana y no olvides calentar antes de empezar.

1.- Ejercicio básico:

Párate con la espalda recta enfrente de una silla o mesa y flexiona las rodillas hasta hacer un ángulo de 90° Y vuelve a la posición inicial.

2.- Trabaja glúteos:

Parada con la espalda recta frente a un step o escalón, sube primero la pierna derecha y despúes la pierna izquierda. Posteriormente baja la pierna derecha , seguida de la pierna izquierda. Repite este ejercicio durante 20 a 30 minutos, cinco veces por semana.

3.- Fortalece:

Sentada en el aparato, con la espalda recta y apoyada en el respaldo y con el rodillo encima de los tobillos, eleva los pies hasta extender totalmente las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Cuida que el peso sea liviano.

4.- Define:

Acostada en la máquina de prensa, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta los agarres con las manos y mantén la cadera apretada. Empuja hacia arriba sin despegar los talones de la base presionando con los pies hasta llegar a la posición inicial. Cuida que el peso sea liviano.


Y para reducir la cintura debes ejercitar los oblicuos, los musculos que te formarán una cintura de avispa. Haz 2 series 3 días no consecutivos por semana y te verás más delgada en casi seis semanas.

Crunch de lado:

Recostada sobre un tapete coloca el codo izquierdo como apoyo sobre el suelo - a la misma altura del hombro y apoya allí el peso. Pon la mano derecha en tu cabeza, flexiona las rodillas, levanta los pies del piso, lleva las piernas hacia ti y gira de forma que quedes apoyada en el glúteo izquierdo - donde por lo general se situan las bolsas de tus jeans-. Contrae los oblicuos del lado derecho y procura que el codo derecho y las rodillas se rocen . Mantén la posición por un segundo, regresa y repite el movimiento. Realiza 12 repeticiones y cambia de lado.

Twist con levantamiento de pierna

Parate con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos flexionados al pecho. Utiliza los oblicuos para realizar el movimiento: gira el tronco hacia la derecha y luego hazlo hacia la izquierda. Procura mantener la cadera bien alineada con los pies.

Gira 2 veces a la derecha y a la tercera levanta la rodilla derecha hacia el lado izquierdo. baja la pierna, gira al otro lado 2 veces y alza la pierna izquierda hacia el lado derecho. Continúa alternando hasta que realices 12 repeticiones de cada lado.

Twist:

Sentada con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Extiende los brazos al frente. Dobla un poco la espalda y haz tu cuerpo hacia atrás hasta que sientas el apoyo en el huesito de la cadera; gira el torso a la izquierda y dobla el mismo brazo hacia ti. Regresa al centro y haz el mismo movimiento hacia el otro lado. Alterna hasta que logres 24 repeticiones.


Tip: Asegurate de tomar minimo 8 vasos de agua al dia para mantenerte hidratada y favorecer la pérdida de toxinas.

Consume mucha fibra para ayudar a la digestión a contibuir a mantener una constante sensación de saciedad.

Ejercicios para adelgazar los brazos

Cómo adelgazar los brazos

Si tus brazos parecen hechos de gelatina, aquí tienes un completo programa de ejercicios para ganar tono muscular y firmeza...

Hay muchas cosas que puedes hacer para cambiar esos brazos fofos y poco atractivos por otros más fuertes y tonificados.

En primer lugar, un plan alimenticio bien equilibrado es fundamental para comenzar a dar forma a un cuerpo fláccido. Si no estás seguro sobre lo que debes comer, consulta con un dietista o nutricionista profesional.

Ahora que ya tienes tu plan alimentario, el próximo paso es coordinar tu rutina de ejercicios. Asegúrate de tener alguna actividad física la mayoría de los días de la semana.

Intenta practicar ejercicios, al menos, treinta minutos tres veces a la semana en forma moderada. Si no estás ni remotamente cerca de este mínimo, comienza lentamente a incorporar el ejercicio en tu vida.

Para una intensidad moderada, puedes incluir ejercicios cardiovasculares como caminatas a paso rápido, patinaje en roller, jogging, andar en bicicleta, etcétera.

El entrenamiento con peso y la actividad cardiovascular son necesarios para mejorar tu estado físico general. Los resultados positivos pueden apreciarse cuando ambos son incluidos en el entrenamiento. Recuerda, no obstante, que el entrenamiento de fuerza te ayudará a tonificar, pero no a librarte del exceso de grasa corporal en un área específica, por ejemplo, en tus brazos.

Existen muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer y tonificar tus brazos al mismo tiempo. Aunque no concurras a un gimnasio, podrás practicar los siguientes ejercicios en cualquier otra parte.

Bíceps

Curl concentrado

• Siéntate sobre una bola de ejercicios ligeramente inclinada hacia delante.

• Mantén tus músculos abdominales contraídos y el pecho hacia fuera. Tu codo debe pegarse a la parte interna de uno de tus muslos y mantenerse estable en esa posición.

• Levanta el peso directamente hacia arriba, concentrándote en el músculo que estas trabajando.

• Detente cuando la mancuerna se encuentra a 90º desde tu codo y comienza a efectuar el movimiento de descenso.

• No relajes el brazo completamente cuando hayas terminado la repetición y vuelve a subir. 


Curl alternado

• Con una mancuerna en tu mano izquierda, ponte de pie con ese brazo colgando a tu costado, y con tus palmas enfrentando a tu cuerpo. Tu brazo derecho se ubica detrás de tu espalado.

• Manteniendo las palmas mirando hacia el interior, levanta el peso en tu mano izquierda directamente hacia el hombro izquierdo.

• Contrae el bíceps en la parte superior del movimiento y sostén la posición durante un segundo.

• Regresa a la posición inicial lentamente.

• Repite este movimiento con el brazo derecho.

• Debes notar que el movimiento es similar al que haces cuando empleas un martillo.

• Asegúrate de tener las muñecas firmes durante todo el movimiento, enfrentando siempre a tu cuerpo. 


Curl predicador

• Puedes practicar este ejercicio usando un banco inclinado o un banco para bíceps.

• Ubícate detrás del banco con una mancuerna en tu mano izquierda usando una empuñadura frontal.

• Deja que tu brazo cuelgue fuera del banco, con la parte posterior de tu brazo superior recostado sobre el banco.

• Lentamente lleva hacia arriba la mancuerna como si pretendieras tocar tu hombro con la misma.

• Regresa lentamente a la posición inicial y repite luego con el brazo derecho. 


Curl con pesas

• De pie, separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra. Si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.

• Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu torso ligeramente hacia delante.

• Sube el peso hacía arriba contrayendo los bíceps. Durante el movimiento, mueve tu torso de regreso de manera que quedes totalmente recto.

• Baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Repite el movimiento.

5 Ejercicios para Hacer en Casa

Muchas veces no disponemos de mucho tiempo para poder acercarnos a un gimnasio a hacer una rutina, así que muchos para seguir un poco en forma deciden levantarse un poco antes y hacer un poco de ejercicio en casa.

Hoy vamos a sugerir 5 ejercicios para realizar en casa y así mantenerte en forma trataremos de trabajar todas las partes del cuerpo de manera que tanto la parte superior como el inferior trabajen por igual.

En función del tiempo que tengamos, podemos adaptar más rutinas al entrenamiento, aunque son tan sencillas que en 10 minutos podemos hacer solo una de ellas e ir completándolas durante la semana…

Flexiones de Brazos: Las flexiones de brazos nos permiten tener la parte superior en perfecto estado, el problema que sucede generalmente con las flexiones es que todo el mundo acostumbra a hacer las más comunes, es decir cuerpo a tierra y flexionar los brazos, pero eso tan solo trabaja básicamente los bíceps y parte de los pectorales y tríceps, estos últimos también pueden ejercitarse con flexiones con el cuerpo mirando hacia arriba, así los principales músculos del brazo los trabajaremos por igual. 

Abdominales: Los abdominales nos permiten tener el abdomen controlado, sin deformidades, las abdominales también tienen dos partes la inferior y superior, la superior es la que todos conocemos, brazos a la nuca y a subir desde el suelo, pero las inferiores solo las podremos potenciar con el trabajo de las piernas, igual que subimos el tronco debemos hacerlo con las piernas.

Dorsales: Estas son las grandes olvidadas, la espalda es muy importante trabajarla para evitar dolores innecesarios, fortaleciendo los lumbares por ejemplo dotaremos de más fuerza para mantener el cuerpo, lo mejor para realizarlas es como si hiciéramos abdominales inversas, es decir boca abajo con las manos en la nuca subiremos hacía arriba. 

Sentadillas: Las piernas por el hecho de usarlas a menudo al caminar, también se olvidan de trabajar, el mejor ejercicio es subir las escaleras y olvidarse del ascensor, si esto no es posible pues con hacer alguna serie de sentadillas también fortaleceremos los cuádriceps. 

Estiramientos: Esto no es un ejercicio en sí, pero es algo que debemos hacer cada día, hay que hacer estiramientos antes y después de estas pequeñas rutinas, así evitaremos lesiones y ganaremos en flexibilidad.

Con estos 5 simples ejercicios caseros podremos mantener en forma el cuerpo y sentirnos mejor con nosotros mismos, hay que apuntar que son ejercicios muy básicos y que el hecho de hacerlos no va a suponer una gran diferencia en el corto plazo ni en nuestra figura ni musculatura, pero son una buena manera de mantenerse en forma. Si en algún momento tenemos posibilidad de acercarnos a un gimnasio o hacer deporte al aire libre, seguro que no tendremos ni agujetas ni dolores musculares.

Tips para los que no les gusta ejercitarse

Todos tenemos días en los que no tenemos la energía para atarnos nuestros zapatos atléticos, dejándolos de lado para otra mejor ocasión. Pero no olvides que el ejercicio puede darte la explosión necesaria para tu mente, cuerpo y alma. Aquí están 15 rápidos tips para mantenerte en movimiento: 

1. No te sientas intimidado por la idea de un régimen de ejercicio diario. No tienes que correr un maratón precisamente. Solo requieres de mantener tu cuerpo en movimiento cada día. Una vez que logres tonificar tus músculos, te encontrarás a ti mismo buscando hacer más estimulantes rutinas. 

2. Cambia la manera que piensas acerca del ejercicio. Comienza a pensar en cada entrenamiento como un regalo que te haces a ti mismo en lugar del típico pensamiento de "debería", "obligación" o "hubiera"

No olvides que el ejercicio puede darte la explosión necesaria para tu mente, cuerpo y alma

3. Cerciórate de gozar del programa de ejercicios. Alguna gente tiene gusto por las clases, algunos otros no. Elije cuál es el correcto para ti, así se convertirá en algo que buscas realizar al mirar adelante.

4. Cerciórate de que tu entrenamiento sea conveniente. Programar tus ejercicios a una hora del día en que te sientas típicamente más energético. Ten preparado tu bolso del gimnasio y alístalo para ir cerca de la puerta de salida o en el coche. 

5. Haz tu entrenamiento a prueba de mal tiempo. Si ejercitas o caminas al aire libre, consíguete el correcto equipo de entrenamiento así que las condiciones atmosféricas nunca serán una excusa. 

6. Cerciórate de que estés haciendo el ejercicio correcto. Una razón para desear dejar de ejercitarte es una lesión o dolor muscular. El llevar a cabo una revisión médica antes de comenzar un programa de ejercicios es conveniente para estar seguro de elegir el ejercicio apropiado. Y revisar con un entrenador también, si estás trabajando con el equipo de un gimnasio o estás intentando un nuevo deporte. 

7. Si estás teniendo un día de poca energía, repítete a ti mismo que ejercitarás solamente por diez minutos. Eso te mantendrá en movimiento, y una vez que el ejercicio te caliente, desearás generalmente acabar tu entrenamiento. 

8. Vé con tus amigos. Comiencen un grupo para caminar, correr, o entrenar, el compañerismo (y presión del grupo) puede hacer maravillas para tu motivación diaria.

9. Después de un entrenamiento realmente bueno, escribe algunas notas en tu diario sobre la sensación de bienestar. Utilízalo como referencia la próxima vez que no desees comenzar. 

10. Comienza con metas pequeñas. Si deseas correr por 30 minutos, por ejemplo, comienza caminando rápidamente. Cuando puedas hacer eso, hazte una meta para pasar esos 30 minutos corriendo por un minuto, caminando para un minuto. Cuando construyes estás metas más pequeñas, correrás sin límite de tiempo. Y tu confianza se disparará a la alza.

11. Reconoce que algunos días será más fácil ejercitar, y algunos días tendrás que luchar con el entrenamiento. Esto tiene que ver con muchos de los factores, incluyendo humor, las hormonas, la copa de vino tomaste ayer por la noche...Toma las cosas con calma entendiendo las variantes. Y ejercítate de todos modos. 

12. Consíguete algunos CDs de auto-motivación para mejorar tu rendimiento y mantenerte motivado para el ejercicio. Puedes incluso encontrar alguno que no sea auto-hipnosis o subliminal. Así oirás cada mensaje, estos mensajes son sutiles y, para mucha gente, eficaces. 

13. Utiliza un sistema visible de recompensas. Los efectos del ejercicio son acumulativos y a largo plazo, ayuda mucho a veces ver los resultados sobre una base diaria. Después de cada entrenamiento, asigna una estrella roja grande en el calendario como símbolo de que finalizaste el entrenamiento del día. Toma fotos de ti mismo cada mes con tu ropa de ejercicios, así tendrás un expediente visual de tus resultados también. 

14. Llega al fondo de tu rechazo al ejercicio. Para las mujeres, si estás en un gimnasio de acondicionamiento extenuante que no puedes soportar, intenta un centro de atención orientado a las mujeres, tal como women-fitness, etc. Esto es un fenómeno de crecimiento rápido, y muchas mujeres sienten gusto por su entrenamiento ya que se convierte en vacaciones de 30 minutos - como una noche de reunión con las amigas en máquinas de ejercicio. 

15. Sé apacible contigo mismo. Quita un día por lo menos una vez por semana. Y si te saltas algunos entrenamientos, no te castigues, sino regresa directamente a la rutina. Unos pocos días consecutivos que te saltes, más deseoso estarás de iniciar tus ejercicios como un regalo duradero que te haces a ti mismo.